Sobre el ayuno intermitente mucha gente cree que consiste en un tipo de dieta o en alguna pauta de protocolo que sigue alguna dieta en concreto o combinaciones de dietas. Pero no es nada de eso. Si observamos y analizamos un poco nuestros orígenes podremos hallar las respuesta.

El ayuno permite que nuestro cuerpo queme la grasa corporal que le sobra.

 

Origen del ayuno intermitente

 

Si viajamos en el tiempo y nos situamos hace 3 millones de años podemos observar cómo el ser humano se alimentaba. No tenía un supermercado o una nevera para comer cuando quería.

El ser humano de entonces, y a lo largo de millones de años de evolución, se ha estado alimentando pasando por períodos de ayunos y otros períodos de ingesta de alimentos. Y estos alimentos los conseguían pescando, cazando o bien recolectando hortalizas, verduras, raíces, frutos secos y frutas.

Es decir, el ayuno intermitente se ha estado realizando desde el comienzo de la especie humana y ha evolucionado hasta lo que ahora somos, o mejor dicho, hasta el siglo XIX.

Porque a partir del siglo XX, y en especial, desde mediado de siglo, la evolución se ha visto alterada por un cambio alimenticio a favor de las industrias alimenticias y su producto estrella: el azúcar y sus múltiples variantes.

 

Mitos y leyendas sobre el ayuno intermitente

 

Mucha gente se lanza a decir, sin fundamento científico alguno, y mucha otra gente se limita a leer o escuchar, sin tampoco corroborarlo por sí misma, a que si haces ayuno intermitente vas a morir por múltiples causas.

Vamos a ver a continuación algunos ejemplos de esas palabras huecas:

 

¿Voy a perder músculo si hago ayuno intermitente?

 

Esta leyenda viene de la siguiente afirmación: “si no comes cada 2 ó 3 horas tu cuerpo va a empezar a perder músculo”. Y la explicación sobre esa explicación viene porque dicen, sin ninguna prueba que lo certifique por supuesto, que el metabolismo se empieza a ralentizar y al no comer cada 3 horas tu cuerpo empieza a perder masa muscular.

Como hemos dicho más arriba, nuestro cuerpo lleva millones de años adaptado a pasar largos períodos de tiempo en ayuno, pues no tenían el acceso a la comida que nosotros tenemos en la actualidad. Supongamos que tienen razón los creadores de tal teoría, en ese caso, ¿cómo podrían explicar que el ser humano haya evolucionado y perdurado como especie si, según ellos, no se puede vivir sin dejar de comer cada 3 horas?.

Por lo tanto, esta leyenda no tiene sentido alguno, además existen estudios que demuestran que un cuerpo sometido a un ayuno de 36 a 48 horas aumenta su metabolismo, y aumenta la segregación de la hormona del crecimiento. Por lo que puede aumenta el músculo debido a ello. Y en ese caso hasta que pasan 48 horas no se empieza a consumir el tejido muscular para la obtención de energía, ya que antes se ha empezado a consumir la grasa acumulada. Ya que mientras tengas aminoácidos en sangre no comenzarás a consumir la musculatura, no empezarás a catabolizar.

Es importante decir en este punto que los ayunos deben de ser menores de 48 horas, porque está comprobado que después de 48 horas en total ayuno sí puede ocurrir que la leptina (la hormona que controla nuestra saciedad) disminuye, se empieza a ralentizar el metabolismo, disminuyendo a su vez la testosterona y provocaría un aumento de la hormona cortisol (la hormona catabólica).

Vamos, una desfachatez de teoría, de no sé donde sacada. Si alguna vez te dicen algo similar, ya sabes que decirles o al menos pásales el enlace hacia los estudios que sí han estudiado esto y que se instruya antes de afirmar tales leyendas.

 

Funciones del ayuno intermitente

 

La principal función del ayuno es la de utilizar la grasa almacenada en nuestro cuerpo como fuente de energía.

El hecho de que nuestro cuerpo se mantenga en un período prolongado en ayuno consigue que no exista insulina en el organismo para que otra hormona llamada glucagón, pueda producir la lipólisis y podamos quemar nuestras grasas acumuladas y utilizarlas como energía para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Sabiendo esto anterior, si queremos aumentar el gasto de energía, con el consecuente consumo de más grasas para producir dicha energía, podemos realizar ejercicio en los períodos de ayuno para aumentar nuestro metabolismo, consiguiendo que se incremente la necesidad de energía y por ello, se quemarán más grasas.

¡Tranquilidad! ¡qué no os váis a desmayar ni vais a desfallecer por hacer ejercicio en los períodos de ayuno!

Quizá en los primeros días que comenzáis a realizar el cambio de alimentaros a base de carbohidratos simples a hacerlo con grasas, vuestro cuerpo aún no está habituado y podéis notar algunas molestias provocadas por la adicción al azúcar.

Pero pasado ese período, que varía en las personas en función de su metabolismo, pero que está alrededor de una semana a cuatro (período de adquisición de un hábito), podéis meteros la caña que queráis que no os va a pasar nada.
Conocemos a deportistas de ultramaratones de montaña que llevan muchos años con ayunos intermitentes y alimentándose saludablemente en base a grasas que no tienen los más mínimos síntomas de fatiga, os lo podemos asegurar, y muchos de ellos son médicos.

 

Realmente, ¿sabemos en qué consiste el ayuno intermiente?

 

El ayuno intermitente o intermittent fasting (en inglés) no es una dieta. Pero ¿qué es el ayuno intermitente?.

Es una correlación de períodos de ayuno e ingesta a lo largo del tiempo. Es decir, si nos basamos en las 24 horas que tiene un día, un ejemplo de ayuno intermitente puede ser:

  • 8 horas de ingesta.
  • 16 horas de ayuno.

Existen diferentes tipos de ayunos intermitentes.

 

Tipos de ayunos intermitentes

 

Aunque existen diferentes tipos de ayuno intermitente el más utilizado y conocido es el de 16 x 8. ¡Veámoslos!

  • Ayuno 16 x 8: Es el ayuno más famoso y el que más estudios se han realizado como base. Consiste en comer durante 8 horas y las 16 horas restantes realizar el ayuno. Y se puede realizar de varias formas a lo largo de una semana.
  • Ayuno 12 x 12: Comemos durante 12 horas al día y luego ayunamos durante las otras 12.
  • Ayuno del Guerrero o Warrior fasting: Consiste en realizar 20 horas de ayuno y únicamente comer en la franja de las 4 horas restantes. Aquí se realizaría presumiblemente una única comida.
  • Ayuno Eat Stop Eat (Come, para, come): Este tipo de ayuno consiste en variaciones para eliminación de toxinas y regeneración metabólica. Se puede realizar de la siguiente forma:
    • Durante una semana realizar un único ayudo de 48 horas.
    • Realizar uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, pero sin que sean seguidos, con al menos un día entre los dos ayunos de 24 horas.

 

Beneficios que nos aporta el ayuno intermitente

 

A continuación veamos los diferentes beneficios que nos reporta la realización de ayunos intermitentes, según lo leído en la literatura científica:

  • Pérdida de peso.
  • Aumento de energía y mejora la concentración.
  • Prolonga la vida o ralentiza el envejecimiento, como queramos verlo.
  • Disminución del riesgo de padecer enfermedades crónicas, así como cardiovasculares.
  • Mejora la vida de las personas que sufren sobrepeso y obesidad.
  • Regula y gestiona de forma eficaz las hormonas como la leptina y la insulina. Mejorando su sensibilidad, reduciendo la resistencia a la insulina, proporcionando un uso eficiente de la misma por el organismo y mejorando la funcionalidad del páncreas y el hígado.
  • Aumenta la hormona del crecimiento.
  • Mejora y regula el apetito.
  • Genera una mayor promoción de la autofagia y oxidación de las grasas.
  • Ayuda a prevenir y revertir la diabetes tipo 2.
  • También ayuda en la diabetes tipo 1, pues controla los niveles de glucosa en sangre, manteniéndolos bajos.
  • Previene la aparición y progreso de enfermedades degenerativas, del tipo del Alzheimer, porque consigue disminuir los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre y aumenta la eficiencia en la producción y uso del colesterol. Ya que el colesterol es clave para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Los axones neuronales están cubiertos de una capa lipídica, una grasa del tipo del colesterol, llamada mielina, que permite una mayor protección de las transmisiones neuronales y una mejor comunicación de tales señales.

 

 

Trucos para realizar el ayuno intermitente

 

Para facilitarte, sobre todo al comienzo, la realización de los ayunos intermitentes te damos una serie de tips o trucos fáciles de realizar:

  • Algo que va muy bien para todos los tipos de ayunos intermitentes es utilizar las horas en las que estamos durmiendo para incluirlas dentro de los períodos del ayuno. De esa forma si dormimos 8, 9 ó 10 horas, esas son las que nos quitamos para evitar comer. Sobre todo al principio que no está el hábito asimilado todavía, en cuanto tu cuerpo se acostumbre ya verás como no tendrás esos momentos de picar como tenías antaño.
  • Para que los ayunos no te generen estrés, sobre todo al principio, intenta alargar el ayuno realizando el desayuno (su significado lo dice todo salir o volver del ayuno, romper el ayuno) más tarde o que la cena de la noche anterior se realice antes, o ambas.
  • Cuando estás realizando el ayuno intermitente es muy importante beber mucha agua, porque tu cuerpo la necesita para la metabolización de las grasas.
  • Es importante que comas alimentos ricos en proteínas de absorción lenta como son los huevos y el pollo.
  • Las fibras naturales de los vegetales, verduras y hortalizas, y las grasas son buenas para que la absorción de los macronutrientes se realice de forma más optimizada, ralentizando su absorción.
  • El ayuno intermitente es fácil de llevar si nos alimentamos saludablemente sin necesidad de estar continuamente contando calorías, con la esclavitud de la balanza. Como si fuéramos robots. Ya que nos podemos alimentar cuando tengamos hambre y comer la cantidad que queramos siempre que sea comida saludable, sin azúcar ni carbohidratos refinados o de rápida absorción:
    • Patatas.
    • Pastas.
    • Harinas.
    • Pan.
    • Cereales.
    • Bollería.
    • Margarinas.
    • Etc.

 

Consideraciones finales sobre el ayuno intermitente

 

Posiblemente al principio, mientras estamos asimilando el hábito de alimentarnos saludablemente, sin abusar del azúcar, tengamos antojos y ansiedad para picar en el período del ayuno. En muchas ocasiones es una tendencia refleja preadquirida, es como un impulso producto de la adicción al azúcar que tenemos y puede deberse a simplemente tener sed o a algún momento de estrés que estemos teniendo. Pero no es una hambre real, verdadero, se suele deber a eso que muchas veces hacemos inconscientemente: “como porque me aburro” o “estoy aburrida, voy a comer algo”.

Mientras estamos en el período del ayuno y notamos que queremos comer algo y el hecho de contenernos por comerlo nos va a generar ansiedad, no es bueno reprimirlo. El ayuno intermitente debe de realizarse sin forzar, sin que nos suponga un esfuerzo, sin que sea una obligación. En ese caso, come algo, unas almendras o unas nueces y mitiga la ansiedad, pues tu cuerpo se está habituando a algo que es nuevo para él.

Si somos nuevos en esto del ayuno intermitente y de la alimentación saludable, y queremos hacerlo paulatinamente, que es lo recomendable, sería importante empezar por realizar el ayuno 12 x 12, una vez que notemos que nuestro cuerpo está adaptado y no sintamos esa ansiedad por comer algo en el período de ayuno, podríamos pasar al ayuno de 16 x 8.

Una vez tengas dominado el ayuno del 16 x 8 y note que tu cuerpo está ya totalmente adaptado puedes empezar a probar otros tipos como el ayuno del guerrero. Pero eso te lo pedirá tu cuerpo, escúchale porque te guiará.

Lo importante es comprobar cómo actúa tu cuerpo ante todo lo que le sometas, sólo de esa forma empezarás a aprender a usarlo correctamente y con salud.

Tened en cuenta que desde que hemos tenido un año de edad, o incluso menos, nos han estado alimentando a base de cereales, harinas, pan, azúcar, dulces y nuestro cuerpo está empezando a aprender a alimentarse correctamente.

Tu cuerpo está saliendo de la caverna donde antes el azúcar era su sombra y se empieza a despertar de ese juego de engaños proyectados en forma de azúcares, tu cuerpo va a cruzar el umbral de su celda y experimentará nuevas sensaciones.
Tan sólo aprende a conducirle hacia un mayor bienestar y una comida saludable, beneficiosa para ti.

Consulta los distintos estudios científicos en los que se basa esta web.

 

Si tienes dudas déjalas en los comentarios. Cualquier sugerencia será bien recibida.

 

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