Muchas veces nos hemos preguntado: ¿por qué sigo esta dieta y cuando la dejo vuelvo a engordar?. No es cuestión de seguir unos estrictos pasos que duran hasta que los dejas, tal como te dicen. Es cuestión de aprender a conocer cuales son los mejores alimentos para adelgazar con salud, porque aprenderás cómo actúan en tu organismo.

Si aprendes a alimentarte saludablemente y a conocer cómo esos alimentos reaccionan en tu cuerpo, ya no volverás a seguir ninguna “dieta milagrosa”, ni gastarte más dinero en realizar y comprar cosas que no funcionan a medio y largo plazo.

 

Alimentos para adelgazar adecuadamente

 

La clave de todo está en la insulina que genera nuestro cuerpo y en el índice glucémico de los alimentos cuando los ingerimos.

Si comemos alimentos con un índice glucémico elevado, hará que aumenten los niveles de glucosa en sangre y por ello nuestro cuerpo fabricará una gran cantidad de insulina para atajar toda esa glucosa. Esto provocará:

Tu cuerpo experimentará una bajada repentina de azúcar en sangre (hipoglucemia), provocando falta de energía y aumentarán de nuevo las ganas de comer, principalmente alimentos ricos en hidratos de carbono refinado, como los dulces.
Tu cuerpo almacenará en forma de grasa el excedente de glucosa que la insulina ha recogido.

 

Baja de peso con alimentos saludables

 

Es evidente que nada de azúcar o edulcorantes, pues tienen alta carga glucémica.

A continuación os presentamos los alimentos que te benefician y evitan que cojas esos kilos que no deseas tener. Y lo más importante, consiguen que elimines la grasa que te sobra.

Vamos a presentar los alimentos dentro de los macronutrientes que predominan más en ellos:

 

Proteínas naturales

 

Los alimentos con proteínas normalmente vienen asociados con grasa, por lo que será bueno que consumas estos alimentos:

  • Pescados: Cualquier tipo de pescados, en especial los pescados azules por ser ricos en omega 3, como son:
    • Salmones.
    • Sardinas.
    • Arenques.
    • Boquerones.
    • Caballa.
    • Atunes.
    • Etc.
  • Mariscos, todos los que puedas.
  • Carnes de buena calidad, procurando que sean alimentados saludablemente y no sufran estrés, pues eso perjudicaría a la carne de esos animales.
  • Pollo, con su propia piel, rica en grasa.
  • Beicon o panceta.
  • Jamón serrano o cecina. Evita los procesados y el jamón cocido, pues tienen más azúcar.
  • Embutidos cuanto menos procesados y menos aditivos azucarados lleven mucho mejor.
  • Derivados de los lácteos:
    • Quesos, cuanto más grasos y curados mejor. Aunque su índice glucémico es un poco elevado y se debería comer con moderación.
    • Nata líquida.
    • Yogur, alto contenido en grasa, del tipo “griego” (sin edulcorantes o azúcar, obviamente).
  • Huevos: Es un alimento rico en proteínas y grasas de alta calidad. Cuanto más sanos, de gallinas de corral, con alimentación sin piensos, mucho mejor. Los puedes comer diariamente en todas sus formas imaginadas:
    • Tortilla.
    • Revueltos.
    • Rotos.
    • Duros.
    • Poco cocidos.
    • Escalfados.
    • Etc.

En general, come todo tipo de proteínas animales que desees. Eso sí, no abuses de las proteínas, procura que ocupen aproximadamente el 10% del total de la dieta diaria. Pues un exceso de proteínas, puede convertirse en glucosa y, por consiguiente, acumulación de grasas en tu cuerpo.

 

Hidratos de carbono de lenta metabolización

 

Las verduras deben de comerse todos los días.

Procura que sean principalmente aquellas con hoja verde y las llamadas hortalizas. En definitiva, como guía importante para tener una referencia, todas aquellas que crecen por encima de la tierra.

Evita, de esa forma, a los tubérculos y aquellas verduras que crecen debajo de la tierra como son las patatas, boniatos o batata, zanahoria, pues presentan un índice glucémico muy elevado.

Por lo tanto, come verduras del tipo:

  • Brócoli o brócol.
  • Espinacas.
  • Lechugas.
  • Coles.
  • Coliflor.
  • Lombardas.
  • Pimientos.
  • Calabacines.
  • Rábanos.
  • Pepinos.
  • Espárragos trigueros, mejor estos que los blancos, que están enterrados.
  • Kale.
  • Setas y hongos.
  • Apio.
  • Berenjenas.
  • Puerros.
  • Ajos.
  • Cebollas.
  • Calabaza, la puedes comer pero con precaución porque tiene un índice glucémico alto.
  • Todo tipo de especias, sin que estén edulcoradas.
  • Aunque no sea una verdura pero los tomates y las aceitunas (olivas) las puedes consumir a diario sin problemas.
  • El aguacate que se puede considerar una fruta, pero por su grasa y proteína tan saludable, lo puedes comer perfectamente sin problemas.

 

Dentro de las frutas, ya que están dentro de los carbohidratos, es importante decir que se deben de comer con moderación ya que una fruta es principalmente: azúcar, agua y minerales. Pero principalmente azúcar en forma de fructosa, con un alto índice glucémico.

Por lo tanto a la hora de comer fruta se debe de hacer con moderación, y no hacer caso a lo de “5 piezas de frutas diarias” pues son campañas de marketing de lobbistas de la industria agrícola.

No decimos que las frutas sean malas pero si lo que quieres es adelgazar grasa y sabes que la grasa se acumula en el cuerpo, por la actividad de la insulina que reacciona ante la glucosa. No le metas mucha glucosa, azúcar a tu cuerpo, y eliminarás grasas.

Dentro de las frutas, las que tienen un menor índice glucémico y menos azúcares son los llamados frutos rojos:

  • Moras.
  • Arándanos.
  • Frambuesas.
  • Fresas.
  • Etc.

Las frutas con mayor carga glucémica son (por lo tanto a evitar):

  • Plátanos.
  • Uvas.
  • Melón.

Un dato importante que tienes que tener en cuenta de las frutas es que siempre las comas con su piel, nunca en zumo, aunque sea natural. Porque zumo no tiene la piel que es donde tiene la fruta la fibra, y con ella la glucosa se metaboliza en el cuerpo más lentamente, consiguiendo que la insulina se controle un poco.

Las legumbres se deben de comer con moderación y al igual que las frutas, siempre junto a su piel. Pues la legumbres tienen un índice glucémico alto y provocarán un alto pico de glucosa en sangre. Dentro de las legumbres metemos:

  • Judías.
  • Lentejas.
  • Garbanzos.
  • Guisantes o arvejas.
  • Habas.
  • Alubias.

Las bebidas las vamos a meter aquí en los carbohidratos porque todas aquellas que debes evitar son las que tienen alcohol o/y azúcar. Por lo tanto si no quieres fallar en las bebidas, bebe:

  • Agua.
  • Tés sin edulcorantes.
  • Infusiones sin edulcorantes.
  • Café sin edulcorantes.

Por ejemplo, en los desayunos si no eres capaz de tomar las infusiones o café solos, les puedes agregar nata líquida o/y aceite de coco, que le dará un toque muy bueno.

Los chocolates, cuanto más puros y menos azúcar lleven mejor. Por lo tanto si quieres darte el gusto de tomar chocolate que este sea en un 85% ó 90% como mínimo del porcentaje de cacao que presente.

Procura consumir y mantener un consumo de carbohidratos de aproximadamente de un 10% del total de macronutrientes diarios.

Los frutos secos los trataremos en el punto siguiente por su alto contenido en grasas saludables.

 

Grasas naturales y saludables

 

Cómo hemos dicho anteriormente en la sección de proteínas saludables. Los alimentos no presentan macronutrientes puros, por lo tanto debemos de tener en cuenta que los catalogamos en un macronutriente u otro por el predominio que presenta en alguno, pero aportan los tres macronutrientes.

Dentro de las grasas saludables para que nos ayuden a adelgazar nos encontramos con los lácteos y sus derivados, que también hemos indicado en las proteínas.

Es importante tener en cuenta que si tomamos leche es preferible que sea entera y a poder ser fresca, pues tendrá más cantidad de nata. Y si en lugar de tomar leche, directamente consumes nata líquida sin estar edulcorada mucho mejor. Hay que tener presente que la leche tiene un porcentaje alto en azúcares y eso hará que aparezca la insulina muy fácilmente, al percibir alto porcentaje de glucosa en sangre.

Los quesos y yogur, cuanta más cantidad de grasa natural mejor.

Los frutos secos aportan grasas saludables y con un poder saciador importante. Pero debemos de puntualizar que no todo lo que creemos que son frutos secos, realmente lo son. Por frutos secos entendemos:

  • Almendras.
  • Avellanas (del avellano, no confundir con el cacahuete o maní, que es una legumbre).
  • Nueces:
    • Macadamia.
    • Pecanas.
    • Etc.
  • Semillas:
    • Calabaza.
    • Lino.
    • Amapola.
    • Sésamo.
    • Chía.
    • Etc.

El resto que creemos que son frutos secos, en realidad son legumbres, con alta carga glucémica, como por ejemplo:

  • Cacahuete o maní.
  • Anacardo.

 

Dentro de las grasas naturales y saludables, los alimentos con mayor cantidad son:

  • Aceite de oliva, si es virgen extra, mucho mejor.
  • Mantequillas, cuanto más natural sea el pasto que come la vaca mucho mejor. No debemos confundir la mantequilla con las margarinas. Las margarinas están creadas artificialmente solidificando aceites vegetales mediante una hidrogeneización, llamadas grasas trans. Estas son tóxicas y muy perjudiciales para el organismo.
  • Aceite de hígado de pescado, como el bacalao.
  • Aceite de coco. Muy recomendable.
  • Nata líquida.
  • Foie o hígado.
  • Yogur del tipo griego, con alta cantidad de grasas sin edulcorar.
  • Mantecas de animal.
  • Etc.

 

Recuerda que el consumo de grasas saludables que consumas al día debe de ser de alrededor del 80% del total de macronutrientes que ingieres diariariamente.

Comer grasas naturales y saludables hará que tu cuerpo consuma energía y no la acumule. En cambio si comes azúcar tu cuerpo acumulará grasa.

En otros artículos de la web hablamos de estos procesos y te explicamos por qué tienes que comer más grasa que carbohidratos.

 

Consulta los estudios científicos en los que nos basamos para los artículos de la web.

 

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