Tanto estudios científicos como la propia experiencia y sentido común nos han aportado las claves para poder bajar de peso al acelerar el metabolismo.

Es un sencillo proceso que el organismo realiza constantemente sin que nosotros nos demos cuenta.

El metabolismo se acelera cuando realiza una actividad física que requiera un esfuerzo adicional al realizado por el cuerpo en metabolismo basal.

 

¿Qué es el metabolismo basal?

 

El metabolismo basal es el mínimo valor de energía que necesita nuestro cuerpo para realizar las funciones básicas, tales como la respiración, hacer la digestión, el bombeo del corazón, etc. Tal como nos dice la wikipedia, es el mínimo valor para la subsistencia celular.
El metabolismo basal depende de:

  • Edad.
  • Sexo.
  • Altura.
  • Peso.
  • Y principalmente de la masa muscular.

 

En resumen, el metabolismo basal es la energía que nuestro cuerpo utiliza para usar las funciones básicas.

 

Calcula la tasa de metabolismo basal

 

El metabolismo basal se calcula mediante la ecuación de Harris Benedict de 1919, y revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990, que son las que se utilizan en la actualidad.

La unidad de la medición es en kilogramos por día (Kg/día).

El cálculo se realiza tanto para mujeres como para hombres:

 

Fórmula de la tasa metabólica basal para mujeres

 

Tasa Metabólica Basal (TMB) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

 

Pongamos un ejemplo para una mujer de 37 años con 65 kg de peso y 167 cm de altura:

TMB = 650 + 1.043,75 – 185 – 161;

TMB = (10 x 65) + (6,25 x 167) – (5 x 37) – 161;

TMB = 1.347,75 Kilocalorías al día.

Por lo tanto, en completo reposo, esta mujer consumiría una energía diaria de 1.347,75 Kcal.

 

Fórmula de la tasa metabólica basal para hombre

 

Tasa Metabólica Basal (TMB) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

 

Si exponemos un ejemplo para explicarlo mejor. Supongamos un hombre de 43 años con 80 kg de peso y unos 179 cm de altura:

TMB = (10 x 80) + (6,25 x 179) – (5 x 43) + 5;

TMB = 800 + 1.118,75 – 215 + 5;

TMB = 1.708,75 Kilocalorías al día.

 

En este caso si este hombre estuviera las 24 horas del día en reposo, durmiendo por ejemplo, su cuerpo estaría gastando energía diaria de 1.708,75 Kcal.

 

Calcula tu metabolismo basal personalizado con tu actividad física y ejercicio

 

La tasa metabólica basal es un cálculo aproximado ya que no todos los cuerpo son iguales pero tampoco no todas las personas realizan la misma actividad física.

Tenemos que recordar que nuestro metabolismo basal es el consumo de energía que realiza nuestro cuerpo únicamente con sus funciones básicas. Esto excluye la actividad, que por muy pequeña que sea, todos realizamos desde que nos levantamos de la cama:

  • Lavarnos la cara y los dientes.
  • Asearnos.
  • Vestirnos.
  • Salir a la calle.
  • Conducir.
  • Caminar.
  • Etc.

 

Por ello, para tener un cálculo de nuestra tasa metabólica basal condicionada por nuestra actividad física, debemos realizar un cálculo más exhaustivo para que se acerque un poco más a nuestro consumo energético diario y así tener una referencia más cercana a la realidad.

La fórmula sería muy simple, y tomaríamos de base la que hemos realizado de nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB).

Tendríamos que multiplicar nuestra TMB por una constante que indica la intensidad de ejercicio diario que realiza cada persona.

 

Las constantes que define la intensidad de actividad física diaria sería la siguiente:

TMB x 1,2 Poco o ningún ejercicio
TMB x 1,375 Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
TMB x 1,55 Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)
TMB x 1,725 Ejercicio fuerte (6 a 7 días a la semana)
TMB x 1,9 Ejercicio muy fuerte (2 veces al día, consistente en entrenamientos muy duros)

 

A modo orientativo para aclarar las intensidades de ejercicio físico podemos decir:

  • Ejercicio ligero se puede corresponder con una caminata de 2 horas al día.
  • Ejercicio moderado entraría en una caminata de 3 horas al día.
  • Ejercicio fuerte puede ser una caminata de 4 horas al día.
  • Ejercicio muy fuerte se correspondería con una caminata de 5 horas al día.

 

La fórmula sería TMB x constante de intensidad de actividad física.

 

Y para dejarlo todo muchísimo más claro vamos a utilizar nuestros ejemplos del cálculo de la Tasa Metabólica Basal para hombre y para mujer, aplicando una intensidad para ambos casos de moderado:

 

Ejemplo de mujer de 37 años con un peso de 65 kg, una altura de 167 cm y una intensidad diaria de ejercicio moderada:
TMB de mujer con ejercicio moderado = 1.347,75 x 1,55;

TMB de mujer con ejercicio moderado = 2.089,01 Kcal/día.

 

Ejemplo de hombre de 43 años con un peso de 80 kg, una estatura de 179 cm y una intensidad diaria de ejercicio moderada:

TMB de hombre con ejercicio moderado = 1.708,75 x 1,55;

TMB de hombre con ejercicio moderado = 2.646,56 Kcal/día.

 

Los datos de nuestros ejemplos equivalen al gasto de energía que realizan nuestros dos individuos durante un día, teniendo en cuenta que realizan un ejercicio moderado por parte de ambos.

 

¿Cómo nos ayuda a perder peso al acelerar el metabolismo?

 

Una vez que conocemos la fórmula de calcular nuestro metabolismo basal, y también al vincularlo con nuestra intensidad diaria de actividad física, debemos de decir que no le hagamos caso.

Sí, nos puede servir como dato matemático, pero para perder peso aumentando nuestro metabolismo no nos va a servir para nada.

Los cálculos anteriores nos sirven para conocer la energía que consume nuestro cuerpo en reposo y en el contexto de una actividad física diaria pero no nos dice nada sobre cómo podemos adelgazar sirviéndonos de nuestro metabolismo.

Si aceleramos nuestro metabolismo, conseguimos que nuestro cuerpo consuma más energía estando en reposo.

Eso mismo es la clave, nuestro cuerpo cuando se encuentra en ayunas, sin ningún rastro de insulina por el torrente sanguíneo, empieza a utilizar las grasas que tenemos acumuladas para proporcionar energía a nuestro cuerpo.

Por esa razón cuanta más necesidad tenga el cuerpo de recibir energía, más grasas acumuladas utilizará para proporcionarle esa energía.

 

Intenta alargar el estado de ayuno

 

Al contrario de lo que nos han estado contando durante toda la vida, no es una obligación, ni un deber realizar el desayuno (des/ayuno).

El desayuno lo realizamos para romper el estado que teníamos de ayuno, por lo tanto cuanto más tiempo se encuentre nuestro cuerpo en ayuno mejor, porque equilibrará las hormonas y nos proporcionará energía necesaria desde nuestras propias grasas. Estará eliminando grasa en forma de energía.

 

Desayuna alimentos ricos en grasa

 

En el momento en que tengas que desayunar procura comer alimentos ricos en grasas. Huye de los alimentos azucarados, el azúcar no es un nutriente.

Si al desayunar ingieres alimentos altos en grasas y con un aporte de proteínas, mantendrás la insulina sin salir y de esa forma podrás obtener un mayor control de tus hormonas, y no acumularás grasa en tu cuerpo: ni en los órganos internos ni en la zona subcutánea (michelines).

 

Del mismo modo, si consumes grasa y proteína, al ser muy saciantes podrás estar mucho más tiempo sin tener ganas de comer.

 

Imaginad que nos tomamos para desayunar un dulce con un café con leche y un sobre de azúcar (entre 8 y 10 gr).  Si quieres puede recordar cuando alguna vez te lo has tomado, ¿cuándo has vuelto a tener hambre de nuevo? Seguramente a las 2 horas ya estabas con un hambre voraz.  Pero vamos a intentar a ahondar más en el recuerdo y piensa en lo que te apetecía cuando tenías ese hambre de nuevo a las 2 horas. Efectivamente, tenías ganas de comer algo dulce. Es algo habitual y normal en cualquier ser humano, lo lamentamos pero no eres un ser único, nos pasa a todos, 😉 jeje. Y lo provoca la hipoglucemia que ocasiona la subida de azúcar de ese desayuno edulcorado y la consiguiente segregación desde el páncreas de insulina para bajar repentinamente, hasta la hipoglucemia, todo ese exceso de azúcar en sangre que ha logrado ese dulce, y tan apetecible, desayuno de nuestro ejemplo.

 

Los mejores alimentos para un buen desayuno pueden ser:

  • Café con nata montada (cuanta más grasa tenga mejor) sin azúcar ni ningún edulcorante artificial o natural.
  • Té rojo, negro, azul (verde y blanco tienen menos teína, pero también están muy bueno) sin azúcar ni edulcorantes artificiales o naturales. Lo puedes acompañar también con nata montada.
  • Aceite de coco, rico en grasa natural. Le aporta un sabor muy bueno al café y al té. Es ideal agregárselo por si te cuesta tomar café solo sin edulcorar.
  • Aguacate, una grasa natural excelente.
  • Huevos, los puedes tomar como más te gusten.
  • Aceite de oliva virgen extra.

 

Un ejemplo de desayuno rico en grasas naturales y proteínas puede ser:

  • Café con una cucharadita de aceite de coco y nata montada, espolvoreando canela en polvo.
  • Tortilla de uno o dos huevos
  • Ensalada de rúcula, atún, salmón y aguacate.

 

Es sólo una idea, pues dependerá del hambre que se tenga. Pero cualquier combinación de los alimentos anteriores va a ser excelente.

 

Aumenta tu metabolismo aumentando tu actividad en el ayuno

 

Como hemos indicado anteriormente, eliminamos grasa mientras la insulina no esté presente y nuestro cuerpo necesite energía. Es decier, la obtendrá de nuestras reservas de grasas.

 

Si lo que queremos es agilizar un poco este proceso y forzar a que nuestro cuerpo nos demande quemar (oxidar) más grasas, lo único que tenemos que hacer es aumentar nuestra actividad física durante el ayuno.

 

Esto te lo explicamos con dos sencillos pasos:

 

1- Baja de peso con ayuno intermitente

 

Si lo que quieres es eliminar grasa realiza ayuno intermitente para que tu cuerpo se empiece a adaptar mucho más rápido y aprenda a utilizar nuestras propias grasas para emplearla como energía.

 

2- Quema grasa haciendo ejercicio para aumentar tu metabolismo

 

Eliminamos grasa acumulada haciendo ejercicio, pero esto que hemos oído muchas veces tiene un proceso. Tu cuerpo eliminará tu propia grasa si la utiliza como energía. Y para que esto ocurra tu cuerpo no tiene que tener glucosa en el torrente sanguíneo en el momento de esa demanda.

Si estamos haciendo deporte y continuamente estamos comiendo alimentos ricos en azúcar, como pueden ser:

  • Geles.
  • Barritas energéticas.
  • Refrescos azucarados.
  • Bebidas energéticas.
  • Frutas con índice glucémico alto.
  • Pastas.
  • Dulces.
  • Etc.

Lo que estamos ocasionando es que salga la insulina para recolectar todo ese azúcar que hay en ese momento en la sangre y la lleve a los músculos que la necesitan. Y el resto que no utilice lo almacenará en forma de grasa. Pero nosotros queremos conseguir justo lo contrario:

Queremos hacer ejercicio y que nuestro cuerpo utilice la grasa acumulada como energía.

Para esto se tiene que dar:

  • Que no haya azúcar ni insulina
  • Que exista un ejercicio para demandar esa energía extra.

 

De esa forma quemaremos grasa, no existe otra. Y si te intentan convencer de lo contrario, déjales que te expliquen los presos bioquímicos y hormonales de esa explicación.

 

Como siempre te dejamos los estudios científicos donde nos hemos basado.

 

Y si tienes cualquier duda o sugerencia tan sólo tienes que escribirnos y ponerte en contacto con nosotros.

 

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